En la estantería del herbolario y en la de la farmacia hay casi siempre lo mismo: comprimidos de 1,9 mg, con frecuencia combinados con valeriana, pasiflora o amapola de California, y una promesa de sueño reparador en el envase. En los ensayos que le dieron a la melatonina su reputación, las cantidades eran bastante más bajas y la hora de la toma estaba medida al detalle. Esa distancia entre el laboratorio y el lineal explica buena parte de las decepciones que la gente cuenta en consulta.
De dónde sale el 1,9
La cifra no procede de la fisiología, procede del papeleo. En España, a partir de 2 mg la melatonina entra en el terreno del medicamento: ahí está Circadin, comprimido de liberación prolongada de 2 mg, con receta, autorizado para el insomnio primario en mayores de 55 años. Por debajo de ese umbral puede venderse como complemento alimenticio sin receta. De ahí que los fabricantes se peguen al techo permitido: 1,8, 1,85, 1,9 mg. Es la dosis máxima legal disponible sin receta, y eso es todo lo que significa.
Las dos declaraciones de salud que la EFSA autorizó son mucho más modestas de lo que sugiere el marketing. Una permite decir que la melatonina ayuda a aliviar la sensación de desfase horario, con al menos 0,5 mg por toma. La otra, que contribuye a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño, con 1 mg poco antes de acostarse. Ninguna habla de dormir del tirón, de despertares nocturnos ni de calidad del descanso.
Dos usos distintos de la misma molécula
Como inductor del sueño
Aquí la evidencia es real y pequeña. Los metaanálisis que han reunido ensayos controlados con placebo en adultos encuentran una reducción media del tiempo que se tarda en dormirse de en torno a siete minutos, y un aumento de la duración total del sueño de una magnitud parecida. Es un efecto estadísticamente sólido y clínicamente discreto. Para quien tarda cuarenta minutos en caer, siete minutos se notan poco. Frente a un insomnio crónico establecido, la terapia cognitivo-conductual para el insomnio sigue teniendo resultados de otro orden.
Como señal horaria
Este es el uso para el que la molécula está hecha. El cuerpo empieza a segregar melatonina cuando cae la luz, unas dos horas antes de la hora habitual de acostarse, y esa subida funciona como el aviso interno de que se acerca la noche biológica. Al administrarla desde fuera se está enviando ese mismo aviso, y el reloj responde según cuándo lo reciba. Los estudios de curva de respuesta de fase muestran un patrón consistente: tomada por la tarde-noche, unas horas antes de que empiece la secreción propia, adelanta el reloj; tomada de madrugada o a primera hora de la mañana, lo retrasa. En el punto de máximo adelanto, alrededor de cinco horas antes de la hora habitual de acostarse, bastan 0,3 a 0,5 mg.
Las dosis altas no adelantan más el reloj. Lo que hacen es mantener niveles elevados durante horas, invadiendo tramos de la curva con el efecto contrario y dejando somnolencia residual por la mañana. En jet lag, la revisión Cochrane clásica sobre el tema ya observaba que entre 0,5 y 5 mg la eficacia era similar; lo único que cambiaba era que con la dosis alta la gente se dormía antes esa noche.
Las situaciones en las que compensa
- Desfase horario. Sobre todo viajando hacia el este, que obliga a adelantar el reloj, y a partir de cuatro o cinco husos de diferencia.
- Trabajo a turnos. Como apoyo para dormir de día tras el turno de noche, siempre acompañada de oscuridad real en la habitación.
- Síndrome de retraso de fase. El perfil de quien se duerme a las tres y se levanta a las once sin dificultad, frecuente en adolescentes y adultos jóvenes. Aquí la melatonina de dosis baja al final de la tarde, junto con luz intensa al despertar, es la intervención con más respaldo.
Para el insomnio de mantenimiento —dormirse bien y despertarse a las cuatro—, para el insomnio ligado a ansiedad o para el que aparece tras un cambio vital, la melatonina rara vez es la herramienta adecuada.
Cómo se usa si se usa
- Empezar por la dosis más baja que se pueda conseguir. Las presentaciones en gotas o los comprimidos sublinguales de 1 mg permiten fraccionar mejor que un comprimido recubierto de 1,9 mg.
- Fijar la hora antes que la cantidad. Si se busca adelantar el reloj, la toma va bastante antes de meterse en la cama, no cinco minutos antes de apagar la luz.
- Acompañarla de luz. Una pastilla contra una pantalla brillante a medianoche no gana. La luz de la mañana y la penumbra nocturna mueven el reloj con más fuerza que cualquier suplemento.
- Darle un plazo. Si en dos o tres semanas no hay cambio, el problema no está en la señal horaria.
Antes de comprarla
Las combinaciones con valeriana se venden como un refuerzo, pero la evidencia sobre la valeriana en sueño es inconsistente y procede de estudios pequeños y heterogéneos; lo que aportan estas fórmulas, sobre todo, es una etiqueta más completa. Conviene además saber que un análisis de productos comercializados en Norteamérica encontró diferencias notables entre el contenido declarado y el real en una parte importante de las muestras, en ambas direcciones.
Sobre seguridad: la melatonina interacciona con anticoagulantes, con algunos antihipertensivos y con la fluvoxamina, que multiplica sus niveles en sangre. No se recomienda en embarazo y lactancia, ni en niños sin supervisión pediátrica, y merece cautela en personas con enfermedades autoinmunes o en tratamiento inmunosupresor. Produce somnolencia, así que no debe tomarse antes de conducir o manejar maquinaria. Si hay ronquido intenso con pausas respiratorias, cansancio diurno marcado o despertares con sensación de ahogo, lo que toca es descartar una apnea del sueño antes de probar nada.
Quien haya probado la melatonina y la haya descartado por inútil quizá la usó como somnífero de última hora. Con dosis baja y hora fijada, para el problema concreto que sabe resolver, la respuesta suele ser distinta.