El magnesio es de los suplementos más vendidos y también de los peor explicados. Se le atribuyen efectos que no tiene y se pasa por alto lo único que de verdad marca la diferencia al comprarlo: la forma química, que decide cuánto llega a absorberse y cuánto se queda por el camino.
Qué hace el magnesio en el cuerpo
Es un mineral esencial, lo que significa que el organismo no puede fabricarlo y tiene que llegar por la dieta. Participa como cofactor en más de trescientas reacciones enzimáticas: producción de energía, síntesis de proteínas, función muscular y nerviosa, y regulación de la glucosa y la presión arterial.
La ingesta recomendada para una persona adulta ronda los 300 mg diarios en mujeres y 350 mg en hombres. Se cubre razonablemente bien con legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales y verdura de hoja verde. Quien come así todos los días rara vez necesita un suplemento.
Las formas, que es donde está la diferencia
En el estante hay media docena de sales de magnesio distintas al mismo precio aparente. No son intercambiables.
Óxido de magnesio
El más barato y el más frecuente en los botes de supermercado. Tiene mucho magnesio por peso, pero se absorbe mal: la mayor parte no llega al torrente sanguíneo. Ese magnesio que se queda en el intestino atrae agua, y de ahí viene su efecto laxante. Si lo que se busca es corregir la ingesta, es la peor elección; si lo que se busca es el efecto laxante, tiene sentido.
Citrato de magnesio
Bastante mejor absorbido que el óxido y con un precio contenido. Es el punto de equilibrio razonable para la mayoría. También tiene cierto efecto laxante a dosis altas.
Bisglicinato de magnesio
Unido a glicina. Se tolera mejor a nivel digestivo, que es su principal ventaja: quien ha probado otras formas y ha acabado con molestias suele encontrarse mejor con esta. Es más caro.
Malato y treonato
El malato se asocia al metabolismo energético y el treonato se estudia por su paso al sistema nervioso central. La evidencia en ambos es más escasa que en las anteriores, y el precio es notablemente más alto. Merecen menos entusiasmo del que reciben.
Cuándo tiene sentido suplementarse
Hay situaciones donde las necesidades suben o la absorción baja: dietas muy restrictivas, consumo alto de alcohol, uso prolongado de inhibidores de la bomba de protones o de algunos diuréticos, y determinadas enfermedades digestivas que comprometen la absorción intestinal.
Fuera de esos casos, la mayoría de la gente que compra magnesio lo hace por síntomas inespecíficos —cansancio, calambres, mal descanso— que tienen muchas causas posibles. Suplementarse no es un mal punto de partida, pero tampoco sustituye a averiguar qué está pasando.
Lo que hay que saber antes de tomarlo
- El efecto adverso más común es digestivo: heces blandas o diarrea. Aparece antes con óxido y con sulfato, y a dosis altas.
- Interfiere con algunos antibióticos. Reduce la absorción de quinolonas y tetraciclinas, así que las tomas deben separarse varias horas. También interacciona con bifosfonatos y con hormona tiroidea.
- Con insuficiencia renal, cuidado. El riñón es la vía principal de eliminación del magnesio; si no funciona bien, puede acumularse. En ese caso no se toma nada sin indicación médica.
- Más no es mejor. Superar la dosis recomendada no acelera nada y sí aumenta las molestias.
Si estás en tratamiento por algo, o tomas medicación de forma habitual, coméntalo con tu médico o con tu farmacéutico antes de añadir un suplemento. Es una conversación de dos minutos que evita interacciones que no se ven venir.
Resumiendo la compra
Para la mayoría, citrato o bisglicinato a la dosis recomendada, tomado con comida, y revisando antes si la dieta ya lo está cubriendo. El óxido sale barato por una razón: buena parte de lo que pagas no llega a absorberse.