No. El colágeno hidrolizado tiene ensayos razonables en tendón (10-15 g con vitamina C, 30-60 minutos antes del ejercicio) y señal moderada en piel (2,5-10 g diarios durante 8-12 semanas, con estudios casi todos financiados por el fabricante). En artrosis de rodilla la evidencia es débil y muy heterogénea, y ninguna guía clínica lo recomienda.
El error habitual es preguntarse si «el colágeno funciona», como si fuera un bloque. Funciona o no según para qué, a qué dosis y acompañado de qué.
¿Por qué el tendón es el caso con mejores ensayos?
Porque ahí hay un mecanismo medido y un protocolo concreto. El trabajo de referencia es el de Gregory Shaw y el laboratorio de Keith Baar (American Journal of Clinical Nutrition, 2017): ocho hombres sanos tomaron 5 o 15 g de gelatina con 50 mg de vitamina C una hora antes de seis minutos de comba. El grupo de 15 g dobló en sangre el propéptido aminoterminal del procolágeno I (PINP), un marcador de síntesis de colágeno. En paralelo, el suero de esos participantes aumentó la rigidez mecánica de ligamentos cultivados en laboratorio.
Es un estudio pequeño y de marcadores, no de lesiones curadas. La pieza clínica la aporta el ensayo de Praet y colaboradores (Nutrients, 2019): 20 pacientes con tendinopatía de Aquiles, péptidos de colágeno específicos frente a placebo, todos haciendo ejercicio excéntrico de gemelo. A los tres meses el grupo del colágeno iba por delante en la escala VISA-A; a los seis, ambos habían mejorado. Ojo a un detalle que se suele pasar por alto: ahí la dosis eran 5 g diarios, no 15 g antes de entrenar. Son dos protocolos distintos que la industria ha acabado mezclando en la misma etiqueta.
Lo común a los dos: sin carga mecánica no hay nada. El tendón sintetiza cuando se le estimula. El polvo solo no hace el trabajo.
¿Y en la piel? ¿Qué mejora exactamente?
Hidratación y elasticidad, medidas con corneometría y cutometría. El metaanálisis publicado en Nutrients en 2023 reunió 26 ensayos aleatorizados y unos 1.700 participantes, en su mayoría mujeres de 30 a 70 años, con dosis de 2,5 a 10 g diarios durante 8 a 12 semanas, y encontró mejoras pequeñas pero consistentes en ambos parámetros. En arrugas la señal es más irregular.
El matiz que conviene tener presente al leer esa literatura: la mayoría de los ensayos están financiados o directamente diseñados por los fabricantes del péptido concreto que se prueba, y muchos usan preparados patentados con dosis y pesos moleculares propios. Eso no invalida los resultados, pero explica por qué el efecto encogería si hubiera más estudios independientes.
¿Por qué en la artrosis de rodilla la evidencia se cae?
Porque los ensayos son pocos, pequeños, con productos distintos y resultados que no van en la misma dirección. El metaanálisis de García-Coronado y colaboradores (International Orthopaedics, 2019) juntó cinco ensayos y 519 pacientes: encontró mejora en la puntuación WOMAC total, pero no en las subescalas de dolor ni de rigidez por separado, y con una heterogeneidad alta entre estudios. Cuando el resultado global se mueve y sus componentes no, lo razonable es desconfiar del global.
Ni las recomendaciones del American College of Rheumatology de 2019 ni las de la OARSI incluyen el colágeno entre lo que se aconseja para la artrosis de rodilla. Añádase que el colágeno tipo II no desnaturalizado (UC-II, 40 mg) es otro producto, con otro mecanismo propuesto —tolerancia oral, no aporte de materia prima— y no puede usarse para respaldar al hidrolizado ni al revés.
¿No se digiere todo a aminoácidos antes de llegar a ningún sitio?
Ese argumento está incompleto. Es verdad que la mayor parte se descompone en aminoácidos sueltos, pero no toda: desde el trabajo de Iwai y colaboradores en Journal of Agricultural and Food Chemistry (2005) se sabe que tras ingerir colágeno hidrolizado aparecen en sangre dipéptidos intactos, sobre todo prolil-hidroxiprolina (Pro-Hyp), con un pico en torno a una o dos horas. Hay trabajos in vitro que apuntan a que esos péptidos actúan como señal para fibroblastos y condrocitos.
Que lleguen no demuestra que sirvan. Demuestra que la objeción farmacocinética no cierra la discusión, y que la pregunta correcta sigue siendo la clínica: ¿mejora el tendón, la piel o la rodilla del paciente?
¿Cuánta cantidad, con qué y cuánto tarda en notarse?
| Indicación | Dosis estudiada | Cómo | Plazo | Fuerza de la evidencia |
|---|---|---|---|---|
| Síntesis de colágeno / tendón sano | 15 g de gelatina o péptidos + 50 mg vitamina C | 30-60 min antes de una sesión corta de carga (comba, saltos) | Marcadores en sangre en horas; cambios estructurales sin medir | Razonable, muestras pequeñas |
| Tendinopatía de Aquiles | 5 g diarios | Siempre junto a ejercicio excéntrico | Ventaja visible a los 3 meses | Un ensayo, 20 pacientes |
| Piel (hidratación, elasticidad) | 2,5-10 g diarios | Cualquier momento del día | 8-12 semanas | Moderada, mayoría con financiación del fabricante |
| Artrosis de rodilla | 10 g diarios (hidrolizado) | — | 3-6 meses en los ensayos | Débil y heterogénea |
La vitamina C no es un adorno comercial: es cofactor de las enzimas que hidroxilan prolina y lisina en la formación del colágeno. Con 50 mg basta; no hace falta un bote de 1.000 mg.
¿Cuenta el colágeno como proteína del día?
Como gramos de la etiqueta, sí. Como proteína útil para mantener músculo, no. El colágeno carece por completo de triptófano y anda escaso de otros aminoácidos esenciales, con casi un tercio de sus residuos en forma de glicina. Es una proteína incompleta, y sustituir con ella parte de los 1,2-1,6 g/kg de proteína que interesa mantener a partir de los cincuenta empeora la calidad del total. Se suma a la dieta; no reemplaza al huevo, el pescado o el suero de leche.
¿Hay alguien que deba evitarlo?
Quien haya tenido cálculos renales de oxalato cálcico tiene motivo para consultarlo antes: la hidroxiprolina del colágeno se metaboliza en parte a oxalato, y las cargas orales de hidroxiprolina aumentan de forma medible la excreción urinaria de oxalato. También conviene mirar el origen del producto (bovino, porcino, marino) si hay alergia al pescado o restricciones religiosas, y recordar que en insuficiencia renal cualquier aporte extra de proteína se pauta con el nefrólogo, no por cuenta propia.
Para el resto, es un suplemento de perfil de seguridad bueno. La decisión no va de riesgo, va de si la indicación que uno tiene en mente es de las que tienen ensayos detrás.
