Carmen tiene 73 años y entró preguntando por algo para las uñas, que se le partían. Mientras esperaba el ticket soltó, casi de pasada, que llevaba meses sin poder levantarse del sofá sin empujarse con los brazos. Lo contó como se cuentan las cosas de la edad, con una media sonrisa y sin darle mayor importancia. Su hija, que la acompañaba, apuntó que su madre come estupendamente.
Le pedí que me contara un día cualquiera. Café con leche y dos galletas. De comer, lentejas de bote con algo de ensalada. De cena, una tortilla francesa de un huevo y una manzana. Nada de eso es una mala dieta: hay legumbre, hay verdura, hay fruta, no hay ultraprocesados. Pero si se suma la proteína salen unos 35 gramos. Carmen pesa 60 kilos, así que estaba en 0,58 gramos por kilo. Por debajo de la recomendación oficial, esa que aparece en todas las tablas y que casi nadie discute.
Lo llamativo del caso es que, aun habiéndola cumplido a rajatabla, esa recomendación se le habría quedado corta igual.
De dónde salió el 0,8 gramos por kilo
La cifra viene de los estudios de balance nitrogenado. El planteamiento era sencillo: se mide cuánto nitrógeno entra con la comida y cuánto sale por orina, heces y piel, y se busca el punto en el que la cuenta deja de dar negativo. Por debajo de ahí el cuerpo está desmontando tejido propio para cubrir necesidades. Ese punto, con su margen de seguridad, es el 0,8 g/kg que seguimos usando.
Responde bien a la pregunta para la que se diseñó: cuál es el mínimo por debajo del cual aparece un problema detectable. No responde a otra bastante distinta, que es cuánta proteína hace falta para llegar a los ochenta manteniendo masa muscular suficiente para subir una escalera, cargar la compra o levantarse del suelo después de una caída. Además, buena parte de aquellos estudios se hicieron en adultos jóvenes y en periodos cortos.
Qué piden los grupos de consenso desde hace más de una década
En 2013 el grupo PROT-AGE publicó en JAMDA un documento de posicionamiento que pedía entre 1,0 y 1,2 g/kg/día para personas mayores sanas, subir a 1,2-1,5 en caso de enfermedad aguda o crónica y llegar más arriba en desnutrición o enfermedad grave. Al año siguiente, el grupo de expertos de la ESPEN llegó en Clinical Nutrition a recomendaciones prácticamente idénticas, y añadió una condición que se suele olvidar: la proteína sola no hace gran cosa si no va acompañada de trabajo de fuerza.
Trece y doce años, respectivamente. Y sin embargo el número que llega a la consulta del médico de familia, al folleto de la residencia y a la etiqueta del yogur sigue siendo el otro.
El motivo tiene nombre: resistencia anabólica
Un músculo de 30 años reacciona a una comida con proteína encendiendo la maquinaria de síntesis con muy poco estímulo. El mismo músculo a los 70 necesita bastante más para arrancar. La señal clave es la leucina, un aminoácido que actúa como interruptor, y en mayores el umbral sube hasta unos 2,5-3 gramos de leucina por toma. Eso equivale, con proteína de buena calidad, a unos 25-30 gramos de proteína en esa comida concreta.
De ahí viene la parte que más cambia en la práctica: no basta con el total del día, importa cómo se reparte. Los reanálisis de ensayos con aminoácidos marcados sitúan la dosis por comida que maximiza la síntesis en torno a 0,4 g/kg en mayores, frente a unos 0,24 en jóvenes. Y un ensayo cruzado que comparó tres comidas de 30 gramos con el reparto habitual —poco, algo, mucho— midió una síntesis proteica diaria alrededor de un 25 % mayor con el reparto equilibrado, con el mismo total.
Dónde se rompe esto en una casa española
El desayuno. Café con leche y tostada con aceite se queda en 8 o 9 gramos de proteína, muy lejos del umbral. La comida suele ir mejor y la cena, si hay pescado o huevo, también. Resultado: una sola comida al día dispara la síntesis, y las otras dos pasan de largo.
Arreglarlo no exige batidos ni botes. A Carmen le funcionó añadir al café un yogur griego natural y un huevo cocido, que suman unos 25 gramos entre los dos. La comida pasó de lentejas solas a lentejas con un poco de atún o con un huevo encima. La cena, de una tortilla de un huevo a dos huevos con queso fresco o una pieza de merluza de 150 gramos. Ni una comida nueva, ni un solo suplemento.
| Situación | Recomendación | Ejemplo para 65 kg |
|---|---|---|
| Adulto sano (RDA clásica) | 0,8 g/kg/día | 52 g al día |
| Mayor de 65 sano (PROT-AGE, ESPEN) | 1,0-1,2 g/kg/día | 65-78 g al día |
| Mayor con enfermedad aguda o crónica | 1,2-1,5 g/kg/día | 78-98 g al día |
| Mayor que entrena fuerza | desde 1,2 g/kg/día | 78 g o más al día |
| Por comida, para superar el umbral | unos 0,4 g/kg | 25-30 g en cada una |
El argumento del riñón
Es la objeción que aparece siempre, y conviene separarla en dos. En personas con función renal normal, la revisión sistemática con metaanálisis publicada en The Journal of Nutrition en 2018, que reunió más de mil participantes, no encontró un deterioro del filtrado glomerular atribuible a las dietas con más proteína. El filtrado sube algo, que es la respuesta fisiológica esperable a una mayor carga de solutos, sin que eso se traduzca en daño.
La historia es distinta en enfermedad renal crónica establecida, donde la restricción proteica forma parte del tratamiento y la pauta la marca el nefrólogo, no una recomendación general. Lo mismo vale para quien esté en diálisis, que suele necesitar justo lo contrario. Antes de subir la proteína a un mayor con varias patologías, merece la pena mirar la última analítica.
La proteína no trabaja sola
Aquí está el límite honrado de todo lo anterior: comer 1,2 g/kg sin tocar una mancuerna, una goma o el propio peso del cuerpo mejora poco. El músculo se conserva cuando hay una razón mecánica para conservarlo, y la proteína es el material con el que se responde a esa razón. Dos sesiones semanales de fuerza, aunque sean quince minutos con sentadillas a la silla y una goma elástica, cambian por completo lo que rinde ese plato de lentejas.
Carmen empezó por el desayuno porque era lo más fácil. Cinco meses después se levantaba del sofá sin manos. No es un caso clínico ni prueba nada por sí solo, pero la conversación que hubo que tener con ella es la misma que hay que tener con casi cualquiera que pase de los 65 y crea que ya come bastante proteína.
