Marcos entra con la bolsa del gimnasio todavía al hombro y deja dos cosas en el mostrador: un tubo de vitamina C efervescente de 1.000 mg y un bote de vitamina E de 400 UI. Lleva cuatro meses preparando un medio maratón, tiene 46 años y ha leído que el ejercicio genera radicales libres. Su razonamiento es impecable: si entrenar oxida, habrá que compensar. Se toma el efervescente nada más terminar la serie, mientras se estira, «para que llegue cuanto antes».
El problema está justo ahí, en el «cuanto antes». Ese pico de estrés oxidativo que Marcos quiere apagar es parte del mensaje que el músculo usa para reconstruirse mejor. Apagarlo a tiempo real es como bajar el volumen de la alarma antes de que nadie la haya oído.
El ensayo que puso el tema sobre la mesa
En 2009, un grupo dirigido por Michael Ristow publicó en PNAS un trabajo con un título que no dejaba mucho margen: los antioxidantes previenen efectos saludables del ejercicio en humanos. Cogieron a cerca de 40 hombres jóvenes, los pusieron a entrenar cinco días por semana durante cuatro semanas y a la mitad les dieron 1.000 mg de vitamina C y 400 UI de vitamina E al día.
Los dos grupos entrenaron lo mismo. Pero la mejora en sensibilidad a la insulina que apareció en el grupo sin pastillas quedó apagada en el suplementado, y los marcadores que suelen subir cuando el músculo fabrica mitocondrias nuevas —PGC-1α entre ellos— y las defensas antioxidantes propias del cuerpo, como la superóxido dismutasa, apenas se movieron en quienes tomaban las vitaminas.
Qué pasó cuando lo repitieron con más gente y más semanas
Cuatro semanas y 40 personas son poco para dar nada por cerrado. En 2014, el equipo de Gøran Paulsen publicó en The Journal of Physiology un ensayo bastante más largo: unas 50 personas entrenando resistencia durante once semanas, con 1.000 mg de vitamina C y 235 mg de vitamina E al día frente a placebo.
El resultado tiene dos capas y conviene no quedarse en una sola. El VO₂ máx y el rendimiento en carrera mejoraron de forma parecida en ambos grupos: las vitaminas no arruinaron la preparación. Lo que sí se quedó corto fueron los marcadores musculares de biogénesis mitocondrial, como la COX4 y la citrato sintasa, que subieron menos con la suplementación. El mismo grupo hizo el ensayo paralelo con entrenamiento de fuerza durante diez semanas: la masa muscular creció parecido en los dos, pero alguna medida de fuerza mejoró menos en los que tomaban C y E.
Trabajos posteriores, como el de Morrison y colaboradores en 2015, apuntaron en la misma dirección: adaptaciones celulares al entrenamiento de resistencia recortadas cuando se suplementa con estas dos vitaminas a dosis altas. Y para ser justos con la evidencia, hay estudios que no encuentran el efecto —el grupo de Yfanti en Copenhague, con un diseño parecido, no vio interferencia—. Lo razonable con este cuerpo de datos es hablar de una señal repetida en los marcadores intracelulares y bastante menos consistente en el rendimiento final.
Un kiwi no es una cápsula
Aquí está el matiz que se pierde cada vez que este tema circula por redes y acaba en «la fruta te quita las ganancias del gimnasio». Las dosis de estos ensayos son farmacológicas, y llegar a ellas comiendo es prácticamente imposible.
| Nutriente | Dosis del ensayo | Lo que aporta la comida |
|---|---|---|
| Vitamina C | 1.000 mg/día | Una naranja o un kiwi, unos 70 mg; 100 g de pimiento rojo crudo, unos 130 mg |
| Vitamina E | 235–400 UI/día (unos 160–270 mg) | Un puñado de almendras (30 g), unos 7 mg; la ingesta recomendada ronda los 15 mg |
Para igualar el brazo activo de Ristow habría que comerse alrededor de catorce naranjas y varios puñados largos de frutos secos, todos los días, concentrados en el rato de después de entrenar. Los polifenoles y las vitaminas de la dieta llegan repartidos, en cantidades modestas y acompañados de fibra y grasa que ralentizan su entrada. La cápsula entrega el pico completo en media hora, justo en la ventana en la que el músculo está leyendo señales.
Cómo ordenarlo si aun así quieres tomarlas
Hay motivos legítimos para tomar vitamina C o E: una carencia documentada, una indicación médica concreta, una pauta oftalmológica en degeneración macular. En ese caso, la conversación no va de si tomarlas, sino de cuándo.
- Separa la toma de la sesión. Si entrenas por la tarde, la cápsula por la mañana o con la cena. Varias horas de distancia bastan para no coincidir con el pico de señalización.
- No las metas en un bloque de adaptación. Pretemporada, vuelta al entrenamiento después de un parón, primeras semanas de un plan nuevo: ahí es donde se están construyendo las mitocondrias y donde el ruido molesta más.
- Revisa qué llevan tus otros botes. Muchos preentrenos, recuperadores y multivitamínicos deportivos ya traen 500 o 1.000 mg de vitamina C. La suma se hace sola sin que nadie la calcule.
- Un multivitamínico normal, a dosis próximas a las recomendadas, juega en otra liga. Los ensayos de los que hablamos usan entre diez y veinte veces esas cantidades.
Y las dosis altas tienen sus propias contraindicaciones, al margen del entrenamiento. La vitamina E a 400 UI diarias se asoció a más casos de cáncer de próstata en el ensayo SELECT, publicado en JAMA en 2011, y a dosis altas puede interferir con anticoagulantes. La vitamina C por encima de 1.000 mg al día aumenta la excreción de oxalato y no es buena idea en quien ha tenido cálculos renales.
A Marcos le propusimos algo sencillo: dejar el efervescente para los días que no entrena y guardar la vitamina E para cuando su médico le diga que la necesita. La fruta, la que quiera y cuando quiera. Volvió seis semanas después con una marca mejor en el rodaje largo, aunque eso, con una sola persona y sin grupo control, no demuestra nada; simplemente dejó de pagar por interferir con su propio entrenamiento.